Moeilijke slaper? Zo bepaal je hoeveel uur slaap je echt nodig hebt

De gevolgen van slaapgebrek zijn niet mals. Je kunt onder meer last krijgen van: 
- stress en piekergedrag
- mindere prestaties
- minder vertrouwen in anderen
- een verminderd concentratievermogen

Te weinig slaap heeft ook invloed op je omgeving. Zo ben je eerder geneigd je gevoelens negatief uit te drukken. Ook is er het gevaar dat je non-verbale tekenen van emotie op het gezicht van je gesprekspartner niet herkent en de ‘tone-of-voice’ verkeerd interpreteert. Slaapgebrek kan er tot slot voor zorgen dat je te heftig reageert op emotionele gebeurtenissen.

Maar hoeveel moet je dan eigenlijk slapen? Tussen de zeven en acht uur, hoor je vaak. Slaapexpert Floris Wouterson pleit er in zijn boek Superslapen voor dat je je eigen optimale slaapduur vindt. De kans dat dat acht uur is, is erg klein. Het is vooral belangrijk dat je wakker wordt aan het einde van een cyclus. Zo’n cyclus duurt niet bij iedereen even lang, maar ligt rond de 1,5 uur. Daarom kun je beter beginnen bij 7,5 uur (5 keer 1,5 uur).

Probeer om te beginnen vijf cycli van 90 minuten (7,5 uur) te slapen. Pas dit geleidelijk naar behoefte aan:

1. Bepaal eerst de tijd waarop je iedere dag opstaat. Kijk naar je laatste twee maanden: wat is het vroegste tijdstip dat je je bed uit moest? Dat wordt je vaste tijd om op te staan.
2. Reken 7,5 uur terug en neem dat als je bedtijd. Ga dan ook echt naar bed, zet desnoods een wekker voor jezelf als herinnering om op tijd naar bed te gaan.
3. Houd enkele dagen deze vaste tijden aan. Je hebt je goede slaapritme te pakken als je uit jezelf vóór de wekker wakker wordt en tussen de zeven en negen uur hebt geslapen. 

Ik zal het maar gelijk toegeven: ik ben geen goede slaper. Maar hoe slecht, daar kwam ik pas achter toen ik structureel een lijstje bij ging houden. En waar ik ook achterkwam, was dat voldoende slaap totaal geen prioriteit voor mij was. Ik keek alleen maar naar wat ik nog moest doen en zette dan bijvoorbeeld de wekker om half zes ‘s ochtends om dat gedaan te krijgen. En dat deed ik ook rustig als ik de nacht ervoor maar weinig had geslapen. Waar ik rust had moeten nemen, zette ik juist nog een tandje bij.

Om mijn slaapritme te vinden, ben ik opgehouden met die wekker om half zes zetten. Ik kies er nu voor een uur later op te staan, om half zeven dus, en om om elf uur ‘s avonds naar bed te gaan. Dat levert me dus 7,5 uur slaap op. Al na een paar dagen word ik keurig iets voor de wekker wakker. Wow, dat het zo eenvoudig is.

Mirjam Wiersma is trainer, spreker en auteur. Meer weten over Mirjams mini-experimenten? Lees haar boek Elke werkdag een topdag (2019). 

Kijk je ‘s avonds vaak nog even op je smartphone? Chronobioloog Bert van der Horst legt uit wat voor invloed dat heeft op je nachtrust: