Waarom je fruit niet alleen moet eten vanwege de vitaminen

Waarom zou je een vitaminepil of visoliecapsule nemen, terwijl de supermarkt vol ligt met sinaasappels en makreel? Pillen zijn niet alleen prijzig, wie gezond en gevarieerd eet, heeft de meeste supplementen ook niet nodig.

Er zijn uitzonderingen. Zo vraagt een plantaardig eetpatroon om aandacht, zegt Pieter Dagnelie, emeritus hoogleraar voedingsepidemiologie aan de Universiteit Maastricht. Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten, zegt ook het Voedingscentrum. Ook vitamine D in de winter is voor sommigen een waardevolle aanvulling, zeggen dermatoloog Klara Mosterd en voormalig huidonderzoeker Frank de Gruijl.

Toch hebben de meeste mensen pillen niet nodig. Meer is niet beter. Zelfs te veel vitamine C kan problemen geven, benadrukt hoogleraar Martijn Katan, biochemicus en emeritus hoogleraar voedingsleer aan de Vrije Universiteit Amsterdam. In plaats van ons druk te maken over vitamines, zouden we beter eens wat meer aandacht mogen geven aan vezels. Want als we ergens niet voldoende van binnenkrijgen, zijn het wel vezels.

De Maag Lever Darm Stichting (MLDS) adviseert vrouwen per dag 30 gram vezels, mannen 40. Gemiddeld krijgen Nederlanders per dag nauwelijks de helft binnen. Voedingsvezels zijn een type koolhydraten en zitten in volkorenproducten en in groente en fruit. Ook noten en peulvruchten bevatten veel vezels, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. Producten die per honderd gram veel vezels bevatten zijn pistachenoten (9,5 gram), volkorenbrood (6,7 gram), bruine bonen (7,5 gram) en kiwi (2,3 gram).

Nu zou je kunnen denken dat je er met een kleine 400 gram pistachenoten bent, maar helaas. Variatie is belangrijk. Er zijn namelijk verschillende soorten vezels. Er zijn fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels, legt de MLDS bij vezels voor dummies uit. Fermenteerbare vezels zitten vooral in bonen, bananen, uien en aardappels. Niet-fermenteerbare vezels zitten vooral in appel, kool, graanproducten, maar ook in bonen.

Alle vezels tellen mee, toch zijn het vooral de fermenteerbare vezels die extra aandacht verdienen. Deze vezels zijn een feestje voor gezonde darmbacteriën, omdat ze in de dikke darm worden afgebroken. ,,Daarbij ontstaan allerlei stoffen die goed zijn voor de gezondheid”, weet Willem de Vos, hoogleraar microbiologie verbonden aan de Wageningen University en de Universiteit van Helsinki.

Voldoende groente en fruit eten is niet alleen belangrijk voor de vitamines. Appels en broccoli zijn ook belangrijke bronnen van vezels. Consumptie van veel groenten en fruit draagt bij aan een gunstige bacteriesamenstelling, zegt Ernst Woltering, hoogleraar productfysiologie bij Wageningen University. ,,En dat is vooral dankzij de vezels in deze producten.”

Meer vezels eten dus, zegt Marianne Rook van de MLDS. Zij adviseert gevarieerde, onbewerkte plantaardige producten en verwijst daarvoor naar hun Minigids Vezels. ,,Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan”, zegt wetenschapper De Vos.

Om voldoende vezels binnen te krijgen, moet je behoorlijk je best doen. De Vos ziet daarom wel ruimte voor vezelsupplementen. Fermenteerbare vezels die in potjes worden verkocht bevatten vaak inuline. Er zijn volgens wetenschapper De Vos verschillende wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de effecten van inulinesupplementen. ,,Met positieve uitkomsten op onder andere de bloedsuikerspiegel.”

Niet-fermenteerbare vezelsupplementen bevatten bijvoorbeeld psyllium. Deze zaden nemen tot veertig keer hun gewicht aan vocht op. Ontlasting wordt daardoor zachter en daardoor ga je er heerlijk van poepen.

Wie daar moeite mee heeft, haalt waarschijnlijk opgelucht adem. Of vezels nou uit een potje komen of niet. Dat neemt niet weg: een potje mag nooit een reden zijn om producten met veel vezels te laten staan. Net als bij vitamines: een pil is geen vervanging van een gezond eetpatroon.

Kinderen hebben ook vezelrijke voeding nodig. Ouders van Nu vertelt hoeveel vezels je kind nodig heeft en welke voedingsmiddelen je kunt aanbieden om te zorgen dat je kind genoeg binnenkrijgt.