Verwaarloos je spieren niet, ook niet als je 70 bent

Komt een kok bij de dokterIn de rubriek Komt een kok bij de dokter gaat chef-kok Ramon Beuk op bezoek bij huisarts Rutger Verhoeff. Hij vraagt hem naar de beste ingrediënten om de verschillende momenten van de dag door te komen. Vandaag: sterke spieren zijn tijdloos.

Redactie Koken&Eten 26-09-21, 19:00 Laatste update: 26-09-21, 19:07

Ramon Beuk sprak eerder met huisarts Rutger Verhoeff over het belang van de juiste voedingstoffen voor een ouder wordend lichaam. ,,Vandaag wil ik toch even verder inzoomen op onze spieren. Want die verdienen ons hele leven extra aandacht", zegt Beuk. Samen met Verhoeff schreef hij het boek Lekker Beter waarin hij mensen bewust wil maken van gezonde voeding voor dagelijkse activiteiten.

,,Onlangs zag ik op tv een man van 65 die aangaf zich oud te voelen. Zijn woorden waren letterlijk: ‘Vroeger was ik zo sterk als een paard, maar nu ik oud ben...’ Ik verwonderde mij over zijn uitspraak. Ik wil er namelijk niet aan hoeven denken dat ik mij ooit zo oud ga voelen als mijn lichaam. Maar tot welke leeftijd zijn we eigenlijk jong en doen onze spieren wat we willen?”

Boven de 40

Ramon Beuk en Rutger Verhoeff. © Ramon Beuk

In onze jonge jaren groeien onze spieren alleen maar, doceert Verhoeff. ,,Het kost ons dan geen moeite om ze sterk te krijgen en te houden. Maar er komt een moment, en dat verschilt per persoon een beetje, dat het zogenaamde aftakelen gaat beginnen. En dat is ergens rond onze 40ste verjaardag.”

Maar moeten we daarin berusten, wil Beuk weten. ,,Nee, dat moeten we zeker niet doen", waarschuwt Verhoeff. ,,Onze spieren in conditie houden, is een van de mooiste cadeaus die wij ons lichaam kunnen geven. Wanneer we boven de 40 niet aan onze spiermassa werken verliezen we wel 3 tot 5 procent aan spiermassa per tien jaar. Dat we spiermassa zullen verliezen bij het ouder worden is onvermijdelijk, maar we kunnen ons zelf jaren langer fit en actief houden zonder al te veel moeite.”

Ga je minder eten, nog minder bewegen, word je nog slapper en ga je je uiteindelijk net zou oud voelen als je bent
Rutger Verhoeff

Voor kracht en mobiliteit heb je spieren nodig en die komen op een gegeven moment niet meer vanzelf, aldus de huisarts. ,,Ouder worden is de belangrijkste oorzaak van ‘sarcopenie’ een moeilijk woord voor meer spieren verliezen dan je aanmaakt. Na je 70ste kan dit fysieke problemen opleveren.”

Beuk weet nog goed hoe zijn broer, die sportinstructeur is, hun eigen moeder boven haar 70ste nog aanspoorde om te blijven sporten. ,,En dat ze zich daar wonderwel bij voelde. Zorg dat je spieren blijft kweken waardoor je automatisch meer zult eten omdat je spieren energie nodig hebben. En dan moet je natuurlijk ook nog wel goed blijven eten.”

Het een staat met het ander in verband, legt Verhoeff uit. ,,In een notendop: word je ouder, dan krijg je minder spieren en hebben je spieren dus minder energie nodig. Ga je minder eten, nog minder bewegen, word je nog slapper en ga je je uiteindelijk net zou oud voelen als je bent. Daarom is het van extra belang dat ouderen goed blijven eten.”

,,We kunnen erop blijven hameren dat zij goed moeten blijven eten, maar dat gaat uiteindelijk vanzelf beter wanneer we ze in beweging krijgen", vervolgt de arts. ,,Wanneer je nieuwe spieren aanmaakt, krijg je meer energie en ga je jezelf uiteindelijk jaren jonger voelen dan je bent. Ik denk dat veel mensen dat als een overwinning zullen zien.”

En wat is dan goed eten en hoeveel? Beuk: ,,Goed eten is voeding die voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwitten, vitaminen en mineralen. Om te voorkomen dat je spiermassa verliest en je je slap en lusteloos gaat voelen, zul je naast beweging ook genoeg eiwit tot je moeten nemen. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten en tofoe.”

Het is daarnaast belangrijk om je gewicht in de gaten te houden, weet de kok. ,,Er bestaan geen standaarden die voor iedereen gelden. Als je gewicht verliest, krijg je te weinig energie en voedingstoffen binnen, waardoor de reservevoorraden in vet- en spierweefsel worden verbruikt en afgebroken. Hierdoor zal je lichaam weigeren nog mee te doen met de dingen die je zelf nog zo graag zou willen. Als zelfs het tillen van je kleinkinderen niet meer gaat wordt het tijd om aan je totale fitheid te werken. In het boek Lekker Beter behandelen we het onderwerp ‘totaal fit’. Daarin geven we uitleg over de juiste voeding om een heel actieve dag door te komen. Hieronder een stevig soepje speciaal ontwikkeld om de spieren van energie te voorzien.”

Stevige bonensoep met volkorenvermicelli

Ingrediënten
2 tomaten
4 takjes bladselderij
500 ml kippenbouillon
1⁄2 ui, fijngesneden
2 tenen knoflook, fijngehakt 1 laurierblaadje
1⁄4 madame-jeanettepeper

Garnituur
150 g volkorenvermicelli 150 g tuinbonen
1 kipfilet (ca. 125 g) zout
1 el. sojaolie
200 g witte bonen uit blik, (uitgelekt)

Bereiding
- Doe voor de soep alle ingrediënten samen in een grote pan. Breng ze op hoog vuur aan de kook, draai het vuur meteen laag en doe een deksel op de pan. Laat de soep 15 minuten zachtjes pruttelen. Haal het laurierblaadje uit de pan en pureer de soep met een staafmixer glad.
- Breng voor de garnituur een andere pan met ruim water aan de kook en kook hierin de vermicelli 4 minuten. Voeg de tuinbonen toe en laat ze nog 2 minuten meekoken. Giet vermicelli en tuinbonen af en spoel tot ze volledig koud zijn.
- Verhit een grillpan tot die begint te walmen. Snijd de kipfilet in repen, bestrooi met zout en besprenkel met de olie. Gril de kiprepen in de grillpan gaar en rondom mooi bruin.

Serveren
- Verdeel de vermicelli, tuinbonen, witte bonen en de kip over twee diepe borden. Schenk de soep eromheen en serveer hem heet.

Voedingswaarde
Energie: ........................................ 1134 kcal (pp: 567 kcal)
Koolhydraten: ........................................................... 149,4 g
Eiwitten: ..................................................................... 71,4 g
Vetten: ...................................................... 18,9 g (vv: 3,2 g)
Vezels: ....................................................................... 30,6 g

Ramon Beuk vertelt over zijn beste tips voor in de keuken in de serie Da's Handig: