UGent-professor geeft tips voor een goede nachtrust: “Kruip niet meteen in je bed als je moe bent”

Over slapen bestaan een pak onjuistheden. “Zo denken mensen vaak dat je weinig kan doen aan slecht slapen”, zegt professor Mariman. “Voor een deel is dat inderdaad genetisch bepaald, maar je hebt het ook zelf een groot stuk in de hand. Je er zomaar bij neerleggen, is niet verstandig en kan zorgen voor chronische slaapproblemen.”

Vijftien tot twintig procent van de volwassen Belgen kampt met een chronisch slaapprobleem. “Dat wil zeggen dat ze maanden, soms zelfs jaren aan een stuk, slecht slapen”, aldus Mariman. “Je mag niet onderschatten wat dat doet met iemands lichaam en geest.” Corona heeft alvast niet geholpen. “In het begin van de lockdown hadden we over het algemeen meer rust en tijd, en dus een beter slaapritme. Maar continu met je gezin in dezelfde ruimtes leven, de angst voor een besmetting en vereenzaming zorgden op termijn voor een pak meer slaapproblemen.”

Gelukkig is er ook goed nieuws: je kan je slaap trainen. Alles begint bij je wekker. Opstaan van zodra die afgaat en je raam openzetten of even buiten wandelen, is absoluut een aanrader. “Op die manier zeg je aan je lichaam: word wakker en onderdruk de melatonine, de stof die je slaperig maakt. Als je dat niet doet en je snoozet, dan val je opnieuw in slaap en is de kans groot dat je gaat dromen. Dat vraagt veel energie van je lichaam, waardoor je mottig opstaat.”

Te lang in bed blijven liggen zorgt voor een uitgesmeerde en gefragmenteerde slaap. “Stel dat je acht uur per nacht in bed ligt, maar slechts vijf uur effectief slaapt, dan is je slaapdruk te laag en de kwaliteit van je slaap slecht. Om dat te trainen, moet je aan slaaprestrictie doen. Houd enkele weken bij hoelang je in bed ligt en hoeveel tijd je effectief slaapt. Slaap je vijf uur, dan mag je de komende weken maar vijf uur per nacht in bed liggen. Lukt het je om 85 procent van de tijd effectief te slapen, doe er dan telkens een kwartiertje bij. Zo besteed je de tijd in bed optimaal en stijgt de kwaliteit van je slaap.”

Dat geldt ook voor wanneer je in je bed moet kruipen. “Als je moe bent, zou je denken, maar dat is fout. Moe en uitgeput zijn is niet gelijk aan slaperig zijn. Pas als je begint te knikkebollen en je je ogen niet meer kan open houden, is het tijd om naar bed gaan. Zo niet, dan lig je veel te lang in bed en ga je de slaap moeilijk vatten.” Nog belangrijk: zit niet de hele dag achter je bureau of in de zetel. De kans dat je dan goed slaapt, is klein. “Ga sporten en beweeg, ook al is het maar een korte wandeling.”

Nog belangrijk: focus je op je slaap. “Soms heb je de neiging om je gsm te nemen als je wakker wordt, om te kijken hoe laat het is. Of om na te denken over je dag. Als je dat doet, geef je je brein het signaal dat het oké is om wakker te worden.”

Wat Mariman vaak ziet, is dat mensen hun slaap monitoren met een smartwatch. “Wearables kunnen informatie geven over de kwantiteit van je slaap, maar niet over de kwaliteit. Het vertelt dus niet of je een diepe of een lichte slaap had.” Het kan geen kwaad ze te dragen ‘s nachts, maar bij mensen met slaapproblemen raadt Mariman het meestal af. “Zij gaan zich soms te hard focussen op die data, met meer slaapklachten tot gevolg. Waar het vooral om draait: een gezonde slaap- en waakhygiëne opbouwen met een vast ritme.”

Een gezond slaapritme is geen overbodige luxe want de gevolgen van slaapproblemen kunnen groot zijn. “Bij chronisch slaaptekort of insomnia zien we vaak cognitieve, emotionele en lichamelijke klachten. Denk aan concentratie- en geheugenverlies, angstgevoelen. Slaap je lang slecht, dan maakt je lichaam meer ghreline aan, een hormoon dat de eetlust opwekt. Daardoor heb je een hogere kans op diabetes en overgewicht. Er zijn zelfs studies die aantonen dat mensen die geen vast slaapritme hebben, een grotere kans hebben op een hormoon­gevoelige kanker of hartproblemen.” Draag dus zorg voor jezelf en waak over een goede slaap.

Via durfdenken.be